I cereali sono la più importante fonte di energia dell'organismo, Ma sono anche una fonte non trascurabile di proteine, che possono arrivare al 7% nel riso, al 10-12% nel frumento (cioè la metà di quelle della carne) o addirittura al 15% nell'amaranto o nella quinoa. Sono normalmente povere di lisina, un aminoacido essenziale, quindi non utilizzabili, se assunte da sole, se non al 30-40%. Ma completate con legumi (circa metà e metà) diventano proteine altamente assimilabili e complete.

Un discorso a parte va fatto per la patata. Le sue proteine sono più o meno equivalenti in quantità a quelle del riso, ma sono più ricche di lisina rispetto ai cereali, quindi rappresentano un apporto più completo ed equilibrato.

Le proteine dei legumi:

Fattori positivi dei legumi

I legumi sono un cibo straordinario. Assieme ai cereali hanno nutrito per millenni le popolazioni indoeuropee e americane, creando piatti che hanno costituito la base della cucina dei popoli. Devono essere considerati, abbinati ai cereali, la fonte più frequente di proteine, la più sana, quella che comporta meno rischi. La loro diminuzione progressiva nella dieta contemporanea (in parecchi casi addirittura la loro scomparsa) deve essere considerata una delle cause delle malattie legate all'alimentazione.

I loro vantaggi, rispetto alla carne sono:

• · scorie azotate meno dannose

• · minore acidificazione

• · ricchezza straordinaria di fibre

• · basso costo

• · facile conservabilità allo stato secco.

Nella dieta Kousmine dovrebbero essere consumati almeno una volta al giorno. Aumentateli nella vostra dieta, ma fatelo gradualmente. Dovrete dare il tempo alla vostra flora batterica intestinale di riadattarsi alla nuova dieta. La gradualità dovrebbe essere protratta per un mese circa. Tenete conto che i legumi non ammettono i "turisti" gastronomici: è opportuno mangiarne una dose ragionevole ogni giorno, variando opportunamente le specie, piuttosto che farne un pasto copioso ogni tanto.

Fattori negativi dei legumi.

I legumi contengono tutti, più o meno, alcuni componenti tossici, che vengono distrutti dai normali trattamenti alimentari. Non devono destare preoccupazioni, purché i legumi siano trattati con i normali metodi culinari. Possiamo raggruppare in tre gruppi i rilievi negativi:

1. presenza di sostanze tossiche e antinutrizionali (completamente neutralizzate da una cottura adeguata):

• o antivitamina E

• o inibitori della tripsina

• o emagglutinine (agenti aggreganti dei globuli rossi)

2. fattori di fermentazione intestinale, che causano la produzione di gas, da 3 a 6 volte quello prodotto da altri nutrienti (cfr. Strong, Frank M., Chairman, Subcommittee on Naturally Occurring Toxicants in Food, Toxicants Occurring in Foods, National Accademy of Science, 1973 pp. 487-489). I gas intestinali non sono nocivi alla salute, possono solo essere causa di fastidio, soggettivamente più o meno accentuato. Sono dovuti alla presenza nei legumi di raffinosio e stachiosio, oligosaccaridi che non vengono digeriti dagli enzimi del tratto gastrointestinale e fermentano nel colon ad opera della flora batterica intestinale. Il problema si pone soprattutto per i legumi secchi: fagioli e piselli freschi danno pochissimi problemi (tanto meno quanto più sono freschi).
La produzione di gas può essere ridotta notevolmente attraverso uno (o più) dei seguenti accorgimenti:

• o eliminazione di zuccheri mediante ammollo e precottura, con cambio dell'acqua. Si procede così:

1. ammollo prolungato (una notte; per fagioli e soia almeno 12 ore; per ceci almeno 20 ore), gettare più di una volta l'acqua e poi risciacquare abbondantemente;

2. cuocerli in nuova acqua non salata, partendo a freddo; raggiunto il bollore cuocere per 5 minuti (lenticchie) o per 15-30 minuti (fagioli, soia, ceci...). Gettare l'acqua di cottura, sciacquare con acqua calda, aggiungere nuova acqua calda e terminare la cottura, possibilmente in pentola a pressione

Si procede così:

1. Si ammollano i legumi come sopra, senza superare le 9 ore

2. si cambia l'acqua aggiungendo acqua tiepida leggermente acidulata (per es. un bicchiere di aceto ogni 3 litri di acqua: il pH dovrebbe essere tra 5 e 5,5

3. Collocate il recipiente in ambiente caldo (45°-65°) per uno o due giorni, perché avvenga la digestione enzimatica. È la parte più complicata di questo metodo, che però è il migliore, perché aumenta anche la digeribilità dei legumi.

• o aggiunta di erbe aromatiche antifermentazione: timo, origano, chiodi di garofano aggiunta a fine cottura ai legumi diminuiscono la fermentazione intestinale e quindi la produzione di gas.

3. squilibri nei nutrienti. È un problema comune a tutti i gli alimenti, anche la carne o i latticini. In particolare gli squilibri dei legumi si manifestano:

• o negli aminoacidi essenziali. Le leguminose hanno un apporto di proteine equivalente quantitativamente ai prodotti animali come carni, formaggi o uova. Ma l'equilibrio degli aminoacidi non è altrettanto favorevole: i legumi sono leggermente carenti di am. solforati, tipo metionina e cistina. Questo problema è stato esagerato nelle osservazioni dietetiche del passato, basate sul metabolismo dei topi in laboratorio. In realtà il nostro organismo ha meno bisogno di questi aminoacidi: basta un completamento con proteine dei cereali (l'ottimale è 50% di entrambi nello stesso pasto) per ottenere un indice alimentare ancora più equilibrato di quello della carne.

• o nel rapporto calcio-fosforo. L'apporto di calcio de legumi è estremamente importante e ben assimilabile (contrariamente a ciò che potete leggere in qualche pubblicazione) se convenientemente ammollati e ben cotti. Questo vale certamente per i legumi secchi. In quelli freschi vi è un leggero squilibrio a sfavore del calcio, specialmente nei fagioli. Conviene quindi consumarli con altri alimenti ricchi di calcio.

Specie diverse di legumi:

La cottura.

Le fasi della cottura dei legumi sono:

• · ammollo preventivo, come detto sopra

• · eventuale precottura con cambio di acqua (facoltativa)

• · cottura in abbondante acqua non salata o poco salata. Se avete fatto la precottura con cambio di acqua, il liquido di cottura (tranne quello della soia gialla, che va sempre gettato) può essere utilizzato per minestre: è ricco di sali minerali.

Ricordate che i legumi (soprattutto la soia) devono essere ben cotti: non si possono consumare legumi al dente...

Una volta cotti i legumi possono essere preparati:

• · in insalata, da soli o con cereali

• · in umido, con una base di aromi e verdure (cipolla, aglio, peperone, sedano, carote, ecc)

• · da soli, caldi con olio d'oliva, origano (o maggiorana o timo) e sale

• · frullati con un po' di liquido di cottura, per ottenere ottime salse di accompagnamento o per condire riso o pasta

• · mescolati al 50% con cereali (un terzo di legumi e due terzi di cereali per la soia gialla) per ottenere, preceduti da un piatto abbondante di verdure crude, un pasto completo.